UMSETZUNG
ERNÄHRUNG / SPORT / LOWCARB

Umsetzung – mit Erfolg zum eigenen Ziel!

 

Wenn du dich entschliessen solltest es auch mal mit LowCarb zu probieren, dann habe ich noch ein paar Tipps für dich (Lebensmittel kann ich euch auf Wunsch kinesiologisch austesten, damit du deinen Körper nur das gibst, was er verträgt.

 

Ziel definieren (gesund sein, abnehmen, definierter sein, muskulöser sein etc.) Definiere dein Ziel und schau was für die Umsetzung notwendig ist.

 

Sport / Bewegung

Eine optimale Ernährung ist das wichtigste, dennoch gehört Sport/Bewegung genauso dazu um sich gut zu fühlen oder Erfolg zu haben. Bei den einen braucht es da weniger und bei den anderen mehr (wie bei mir). Je nach Ziel und Körpertyp.

Denkt daran - mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien und straffen Euer Körper.

Also wer Abnehmen und seinen Körper straffen und formen will -ran an die Eisen und keine Angst vor intensivem Krafttraining, auch als Frau! Du wirst keine Muskelberge wie die Männer bekommen für das haben wir nicht genügend männliche Hormone.

 

Ausdauertrainings alleine bringen oftmals nicht den gewünschten Erfolg. Sie sind als Ergänzung optimal. Am besten im Anschluss an ein Krafttraining oder an den Krafttrainings-freien Tagen zur Ergänzung.

 

Zur richtigen Zeit essen

Ebenso wichtig ist das richtige Timing (Zeitpunkt) vom Essen. Vor allem um den Sport herum. Da ist es wichtig was und wieviel man zu sich nimmt. Das kann variieren – je nach Person, Körper und Ziel. Da sind dann durchaus auch mal High Carbs / Produkte mit mehr Kohlenhydraten (Banane, Früchte, Pumpernickel, Haferflocken, Süsskartoffeln etc.) erlaubt oder sogar angebracht.

 

Ebenfalls gilt es herauszufinden, was für einem besser ist: 6 Mahlzeiten oder nur 3.

Profisportler essen alle 2 h, für Hobbysportler sind 3 – 5 Mahlzeiten besser geeignet.

Am besten orientierst du dich am natürlichen Hungergefühl und hör auf den eigenen Körper. Bei einer bewussten Ernährung kommt das natürliche Hungergefühl so ca. alle 4 h. Was für den einen richtig ist muss für den anderen nicht automatisch auch passen.

 

Wenn du trotzdem stärkehaltige Kohlenhydrate oder Früchte essen willst / darfst, wann sollte man diese zu sich nehmen?

  • morgens zum Frühstück

  • 1 bis 2 h vor dem Training

  • direkt nach dem Training

  • (Je nach Körpertyp und Umsetzung als kleine Beilage beim Mittagessen)

 

Wann solltest du es vermeiden stärkehaltige Kohlenhydrate zu essen?

  • Abends, denn da benötigt man meistens nicht mehr viel Energie

 

Ernährungsbestandteile

Proteine (Eier, mageres Fleisch, Fisch, Tofu etc.) sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein.

Gute Fette werden oft unterschätzt und verteufelt. Sie sind sie sehr wichtig für unseren Körper und für den Muskelaufbau von Bedeutung, da sie den Testosteronspiegel beeinflussen und die Hormonproduktion ausgleichen. Ausserdem benötigt man Fette für die Vitaminverwertung. Fett verhilft zu schöner Haut, gesunden Haaren und reguliert die Verdauung. Fett ist auch Geschmacksträger.

Übrigens Fette kombiniert mit Eiweiss führen nicht zu einer Gewichtszunahme, da aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate kein Insulinspiegelanstieg stattfindet.

Neben Proteinen und Fetten isst man viel Gemüse / Salat und wenn stärkehaltige Kohlenhydrate, dann nur wenige als Beilage und die komplexen wie Vollkorn, Reis, Kartoffeln. (es gibt mittlerweile genug LowCarb Alternativen)

Ungefähre Richtwerte:

Eiweiss ca. 2g pro Körpergewicht

Fett ca. 1 g pro Körpergewicht

 

Plane dein Essen und Zwischenmahlzeiten. Koch selber und sei kreativ. Das Essen soll Spass machen, abwechslungsreich und möglichst unverarbeitet sein.

 

Nährwert-Tracking / Kalorienbedarf

Um die Nährwertzusammenstellung im Überblick zu haben empfehle ich dir am Anfang alles mitzuschreiben. Da gibt es gute Programme online oder als App. Ich selber arbeite mit dem: www.fddb.info das gibt’s auch als App.

Wer abnehmen will, sollte seinen Kalorienbedarf pro Tag kennen. Da gibt es ebenfalls genügend Seiten im Internet wo der berechnet werden kann.

 

Einkauf

Kaufe möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel ein. Falls du doch mal zu einem Fertigprodukt greift dann schau dir die Nährwerte auf der Packung gut an. Es sollte möglichst wenig Zutaten enthalten. Schau auch: Wie lese ich die Nährwerttabellen

 

Professionelle Hilfe

Wenn du alleine nicht zurechtkommst, nichts vorwärts geht, nimm dir professionelle Hilfe zur Seite. Denk daran, jeder Körper / Mensch ist anders und reagiert anders und manchmal braucht es wirklich einen Fachmann der den Durchblick hat. Hier habe ich Euch auf Anfrage eine gute Adresse.

 

Langsame Ernährungs-Umstellung

Beginne langsam mit der Umstellung, streicht immer mehr von den Nahrungsmitteln die du eher nicht essen solltest vom täglichen Speiseplan. Mach es nicht zu radikal, sonst hälst du es mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht lange durch. Der Körper braucht Zeit sich daran zu gewöhnen. Du kannst auch beginnen und einen "perfekten Tag" pro Woche zu machen und den dann mit der zeit immer öfters.

 

Motivation

Hab immer dein Ziel vor Augen und motiviere dich täglich mit positiven Sätzen, hänge ev. Wunschbilder auf - wie du aussehen möchtest.

 

Suggestion / Wie willst du sein, aussehen?

Schliesse mehrmals am Tag die Augen und sehe dich vor dem inneren Auge schon so, als wärst du am Ziel. Schlank, sexy, durchtrainiert, glücklich etc. fühl da richtig reinund sag dir das täglich immer wieder selber. Am besten laut oder sonst im inneren. „Ich bin…..„ Es kostet vielleicht am Anfang Überwindung und fällt dir schwer, aber mach es einfach jeden Tag mehrmals und vielleicht kannst du schon bald Veränderungen wahrnehmen.

 

Warenvorräte

Warenvorräte bereinigen, alles was man nicht essen sollte weggeben. Sonst ist die Versuchung in schwachen Momenten sehr gross und man erliegt dieser leider meistens – rede da aus Erfahrung – vor allem was Süsses betrifft oder Knabbersachen.

 

Heisshunger

Super Tipps gegen Heisshungerattacken findet Ihr hier:

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1127/Tipps-gegen-Heihungerattacken.aspx

 

Falls du doch mal eine Heisshungerattacke hast (was aber bei guter und auf den persönlichen Körper abgestimmter Ernährung nicht so oft passieren sollte, ausser man hat körperlichen oder geistigen Stress) und du nicht anders kannst, dann iss etwas proteinreiches wie ein Ei, ein paar Nüsse oder was auch geht sind Tomätli, Salatgurke, Peperoni, Karotte oder auch mal eine Dattel wenn du Lust auf Süsses hast .

 

Falls du doch mal was Sündiges in den Händen hast und es essen willst

Überlege dir bewusst bevor du das isst:

  • Warum brauch/will ich das jetzt?

  • Brauch ich es wirklich unbedingt?

  • Kann ich es denn geniessen wenn ich es esse?

  • Kann ich wirklich nicht anders und hab schon alles probiert?

  • Gibt es keinen Alternative dazu?

Wenn ja - dann iss und geniess es und mach dir ja KEIN schlechtes Gewissen!!!

 

Falls du der Attacke erlegen bist

Schwamm drüber und nach vorne schauen – nächstes Mal besser machen.

 

Durchhalten

Durchhalten, auch wenn es mal nicht voran geht – das ist hart aber ganz normal. Wir sind Menschen und keine Maschinen. Immer das Ziel im Auge behalten und weiter machen.

 

Mit Gleichgesinnten austauschen

Hört dich in deinem Freundeskreis /Arbeitskollegen um. Wenn man sich mit Gleichgesinnten austauscht tut das gut. Man kann über Probleme und Ideen reden etc. Es gibt auch unzählige Internetseiten Blogs und Foren…auch mit vielen Rezeptideen.

 

Symptome

Der Körper kann ev. in der ersten Zeit der Umstellung mit Müdigkeit, Gereiztheit oder Sonstigem reagieren. Das ist normal. Der Körper hat sich an die vielen Kohlenhydrate und Abläufe im Laufe des Lebens gewöhnt und die will er anfangs auch weiterhin haben und beibehalten. Das dagegen Ankämpfen kann durchaus anstrengend sein, legt sich aber nach ein paar Tagen oder Wochen.

 

Kochen

Wenn du nicht viel Zeit zum kochen hast, dann plane gut. Bereite dir am besten schon einige Mahlzeiten vor.

Vor allem die Zwischenmahlzeiten (diejenigen, die welche essen) sollte man immer dabei haben.

Unvorhergesehenes: Ich habe immer ein Ei eine Karotte, eine Dattel oder ein Proteinriegel/Proteinkeks eingesteckt. Man weiss ja nie was kommt. Und dann bin ich nicht den Zucker- oder Kohlenhydratfallen ausgeliefert.

 

Sich was gönnen

Je nachdem welches Ziel man anstrebt, darf man sich auch mal was gönnen und geniessen, z.B. ein LowCarb Dessert, selber gemacht oder auch mal was ganz normales als Ausnahme und Genuss.

Wer abnehmen will, sollte daran denken, auch die Desserts mit einzuberechnen, so dass die Tagesbilanz eingehalten wird.

 

Manchen hilft es auch um motiviert zu bleiben, wenn Sie an einem Tag in der Woche einfach mal das Essen worauf sie Lust haben, was sonst eigentlich „tabu“ ist. Einmal nicht so streng auf die Menge schauen. Aber das muss jeder selber herausfinden und sich beobachten, wie man sich dann fühlt und wie der Körper reagiert etc.

 

Da ich unter der Woche relativ streng bin und mich an meinen Ernährungsplan halte, mache ich es so, dass ich am Wochenende nicht ganz so extrem schaue was die Menge, Kalorien und Kohlenhydrate anbelangt. Zwar esse ich meistens schon Lowcarb aber dann gibt’s auch mal Dinge die ich unter der Woche meide.

 

Also nicht ganzes Weekend voll reinhauen. Sondern nur 1 – 2 Mahlzeiten sich was gönnen was sonst verboten ist.

 

Auswärts esse ich worauf ich gerade Lust habe. Meistens sind dies auch Lowcarb Varianten, da mich das Andere gar nicht mehr so reizt. Vielleicht werdet ihr das auch feststellen und beobachten können. Je länger man sich gesund und ausgewogen LowCarb ernährt, desto weniger hat man Lust auf die „stärkehaltigen, kohlenhydratreichen, gezuckerten oder viel verarbeiteten Nahrungsmittel.

Wenn ich trotzdem mal sowas gegessen habe, dann merk ich wie träge, voll und unwohl ich mich danach fühle - das bestätig mir, dass meine Ernährungsart so für mich passt.

 

FAZIT:

Jeder soll für sich selber herausfinden inwiefern er solche Ausnahmen machen möchte und wie sie sich auswirken.

Bei manchen lösen die Ausnahmen einen Rückfall und Suchtverlangen auf früheres „normales“ Essen aus und man verfällt regelrecht in eine Fresssucht. Dann ist von solchen Ausnahmemahlzeiten besser abzuraten.

Es kommt auch darauf an, wie die eigens abgestimmte Ernährung im Alltag aussieht und welches Ziel man anstrebt.

Stellt dich nicht täglich auf die Waage, denn das macht dich nur wahnsinnig und frustriert. Miss nur ab und zu deine Umfänge und das Gewicht. Ich selber stehe gar nicht mehr auf die Waage und mir gehts viiiiiel besser so. Der Körper kann sich auch umformen und die Zahl auf der Waage ist immernoch dieselbe.

 

Wie geht man mit Einladungen um

Wenn du Einladungen hast, informiere die Person ev. vorher schon über deine Ernährungsform, was du essen kannst und was nicht. Oder du machst mal eine Ausnahme und geniesst es – solange du dich danach wieder im Griff hast.

 

Regeneration / sich was gutes tun / belohnen

Bitte vergiss nicht auf dich zu schauen – ein gestresster Körper ist nicht leistungsfähig und wird mit der Zeit krank und hindert dich am Erfolg. Deshalb:

  • Immer wieder mal kleine Pausen einlegen, tief durchatmen und sich recken und strecken

  • Spazieren gehen

  • Sich belohnen auch bei kleineren Erfolgen, zum Beispiel zur Massage gehen, shoppen etc.

  • Füsse hochlegen – ein Buch lesen – mal nur das machen wonach einem gerade so ist

  • Hobbys pflegen…

  • auf den eigenen Körper „Bauchgefühl“ hören

Nicht sauer sein wenn es Leute gibt die es nicht verstehen was du machst und warum – diese wird es immer geben. Meistens sind sie nur eifersüchtig.

 

So und nun guten Start und viel Erfolg!!!

„Think positiv and positiv Things will happen“